Магнезият е сред най-често използваните хранителни добавки. Някои го приемат при крампи, други за сън, трети за стрес или умора. В същото време съществуват десетки различни форми на магнезий, а рекламите често създават повече объркване, отколкото яснота.

Защо магнезият е толкова важен?

Магнезият участва като кофактор в над 300 ензимни реакции. Той е необходим за:

– нормалното съкращаване и отпускане на мускулите;
– правилната работа на нервната система;
– производството на клетъчна енергия (ATP);
– синтеза на белтъци;
– нормалния сърдечен ритъм;
– минерализацията на костите;
– активирането и действието на витамин D.

Къде се намира магнезият в организма?

Това е една от най-важните причини защо лабораторните изследвания понякога подвеждат.

– 50–60% от магнезия се намира в костите.
– Почти целият останал е вътреклетъчно – основно в мускулите и меките тъкани.
– Под 1% циркулира в кръвта.

Затова нормалният серумен магнезий не означава задължително, че няма дефицит.

Кога има смисъл да изследваме серумен магнезий?

Не е необходимо при всеки човек.

По-полезен е при:

– хронично бъбречно заболяване;
– лечение с диуретици;
– продължителна диария или синдроми на малабсорбция;
– алкохолна зависимост;
– тежки нарушения на сърдечния ритъм;
– необяснима хипокалиемия или хипокалциемия;
– тежко болни хоспитализирани пациенти.

Най-голямото объркване – „500 mg магнезий“

Много хора смятат, че таблетка с надпис 500 mg съдържа 500 mg магнезий.

Това почти никога не е така.

Обикновено тези 500 mg показват количеството на магнезиевата сол, а не количеството чист магнезий.

Например:

Известен на пазара магнезий от 500 mg съдържа 500 mg магнезиев оротат, но реално доставя само около 32,8 mg елементарен магнезий.

Именно елементарният магнезий (Mg) е количеството, което трябва да следите при избора на добавка.

Каква е препоръчителната дневна доза?

За повечето възрастни:

– жени – около 310–320 mg елементарен магнезий дневно;
– мъже – около 400–420 mg дневно.

Тези стойности включват магнезия от храната и хранителните добавки общо.

Коя форма да изберем?

Магнезиев цитрат

Добра бионаличност. Един от най-проучените варианти. Често е първи избор при мускулни крампи и при хора със склонност към запек.

Магнезиев бисглицинат

Отлична усвояемост и добра стомашна поносимост. Подходящ при хронично мускулно напрежение, стрес и нарушения на съня.

Магнезиев малат

Използва се при умора и мускулна отпадналост.

Магнезиев L-треонат

Изследва се за възможни ползи върху когнитивната функция и паметта.

Магнезиев оксид и магнезиев хидроксид

Не са най-подходящият избор за корекция на дефицит поради по-ниската си бионаличност. По-често се използват като слабителни средства или антиациди.

Може ли магнезият да се приема продължително?

При хора с нормална бъбречна функция приемът в препоръчителни дози обикновено е безопасен и не изисква задължителни почивки.

При пациенти с бъбречна недостатъчност добавките трябва да се приемат само след лекарска преценка.

Можем ли да си набавим достатъчно магнезий с храната?

Най-богати на магнезий са:

– тиквени семки;
– бадеми;
– кашу;
– спанак;
– бобови растения;
– пълнозърнести храни;
– авокадо;
– черен шоколад.

При разнообразно хранене голяма част от нуждите могат да бъдат покрити, но при някои хора – особено при стрес, интензивно физическо натоварване, определени заболявания или прием на някои медикаменти – е възможно да се наложи допълнителен прием.

Заключение

Магнезият не е универсално решение за всяка болка или крампа. В същото време той е жизненоважен минерал, който участва в стотици процеси в организма.

Когато избирате хранителна добавка, не гледайте само големите цифри на опаковката. Проверете каква форма съдържа, колко елементарен магнезий доставя и дали тя е подходяща за вашите нужди.

При всяка хранителна добавка най-важният въпрос не е „Колко милиграма пише отпред?“, а „Колко магнезий реално получава организмът?“

Бъдете здрави!
Д-р Хюлия Ахмедова